quinta-feira, 16 de fevereiro de 2017

5 coisas que todo corredor gosta de ouvir

A gente já viu aqui no blog os comentários que irritam o corredor! Agora vamos ver 5 coisas que todo corredor gosta de ouvir. E quem é que não gosta de receber elogios ou no caso dos corredores, uma palavra de motivação?


1. Você emagreceu, hein!
Essa é o máximo, né? Já ouvi e faz um bem danado!

2. Tá correndo muito hein? Nem te vi passar... 
A gente fica feliz, abre um sorriso amarelo e pensa que não foi visto porque de fato não passou a pessoa que fez o comentário, quando na verdade estava lá atrás. Mas é legal, segue confiando que está correndo muito.

3. Tênis bacana esse. Onde você comprou?
Dá margem para horas de papo, se houver confiança de que a manifestação foi honesta (olha que nem sempre as pessoas efetivamente acreditam no que falam ou falam o que acreditam).

4. E aí, melhorou da lesão?
Essa é boa, indica que você está acompanhando as atribulações da pessoa (ou que a pessoa está acompanhando as suas); o chato é que pode haver horas de trocas de informações sobre dores, exames médicos e eventuais dicas salvadoras para se recuperar e sair correndo na hora, numa boa.

5. Vamos treinar juntos(as) amanhã?
Tem coisa mais agradável do que correr com um(a) amigo(a)? Dispensa comentários.

segunda-feira, 13 de fevereiro de 2017

4ª semana de treinos do Desafio 5k Sub 30'

E vamos para mais uma semana. Todo corredor, seja principiante, avançado ou elite deseja estar sempre melhorando os tempos de prova e eu diria que isso faz muito bem à auto-estima de qualquer pessoa porque implica em perseguir metas. Entretanto, todo mundo sabe que não dá para melhorar sem de vez em quando sentir dor e desconforto fazendo treinamentos mais fortes de velocidade, ultrapassando os limites pessoais normais como os intervalados e os fartleks.


E essa semana foi bem forte pra mim, terminei todos os treinos esgotada, primeiro pelo esforço e segundo pelo fato de ter feito alguns treinos em velocidade constante na esteira, que acaba deixando o treino mais entediante, treinos longos na rua são infinitamente mais agradáveis.

Na segunda-feira foi o primeiro de velocidade constante, foram 35 minutos com pace de 6'35". Na quarta-feira tive um treino de meia hora divididos em dois tempos de 15 minutos. Os primeiros 15' foram com pace de 6'53". O restante foi uma corrida regressiva, fiz 5 minutos forte com pace de 6'14", 5 minutos moderados com pace de 6'35", e 5 minutos leves com pace de 6'53". 

Na quinta-feira outro treino de velocidade constante, 25 minutos em Tempo Run, ou seja pace de 6 minutos por km. Pra quem não sabe o que é tempo run, lá vai uma breve explicação. É o tipo de treino baseado no ritmo da prova alvo do atleta. Esse tipo de treinamento é importante para que o corredor possa imprimir o ritmo certo durante o percurso. 

No sábado, finalmente um treino diversificado. 2km moderado com pace de 6'38". 1km forte com pace de 6'14". 1km muito forte com pace de 5'59". E para finalizar, 10 minutos leves com pace de 6'53".

Nos treinos na esteira, sempre escuto música para tornar a corrida mais agradável. Tenho algumas playlists configuradas no Spotify, e sempre tenho uma power song pra ajudar naquele momento difícil do treino. A power song dessa semana foi The Middle da banda Jimmy Eat World.

Bons treinos e corridas a todos e até o próximo post!

quinta-feira, 9 de fevereiro de 2017

Um guia de como beber para atletas de endurance


No final do ano passado, conversando com um amigo triatleta, comentei que na véspera da minha última meia maratona, na Disneyland Paris, fui visitar duas vinícolas na região da Champagne e fiz degustação de algumas bebidas. Não sei se fiz a coisa certa, mas senti que passei um dia bem tranquilo e relaxante, deixando longe a minha ansiedade em véspera de prova. E aí ele me enviou a matéria abaixo que tem a ver com o assunto levantado nessa conversa, e que divido com vocês nessa publicação. Essa matéria não é nova, ela foi publicada em 30 de julho de 2013 no site Triathlete

Pesquisas mostram que, com moderação, o álcool, especialmente o vinho tinto, traz alguns benefícios a saúde (no vinho são os antioxidantes para um coração saudável). Recomendações formais para o consumo são de uma bebida* por dia para mulheres e duas para os homens, mas é importante lembrar que todos metabolizam e toleram o álcool de maneira diferente.

O álcool é relativamente alto em calorias (7 calorias por grama de álcool puro). Para o atleta que procura diminuir a gordura corporal, cortar o álcool é talvez a maneira mais fácil de alcançar os resultados desejados. No entanto, para o triatleta que treina e come adequadamente na maioria das vezes, um copo de álcool bebido ocasionalmente não afetará negativamente o peso corporal.

Apreciar seu coquetel favorito no final do dia pode ser uma maneira de relaxar e ajudar a atingir algum equilíbrio de vida/treino. Na verdade, alguns dos atletas que estão no topo do esporte fazem exatamente isso. Para a vencedora de várias competições de IRONMAN 70.3, Kelly Williamson, que bebe uma cerveja IPA (India Pale Ale) enquanto cozinha o jantar, significa que o dia foi finalizado. "É algo que eu realmente aprecio", diz Kelly. "Eu sei que em termos práticos, uma cerveja ocasional não irá afetar negativamente o meu treinamento ou competição. Pelo contrário, acho que isso me ajuda porque eu provavelmente ficaria mal humorada e ressentida na minha profissão se eu dissesse a mim mesma que não poderia fazer isso!". Para a tricampeã mundial de IRONMAN do Havaí Mirinda Carfrae e seu marido Tim O'Donnell (3º lugar no IRONMAN do Havaí em 2015), uma garrafa de um bom vinho é algo usual na mesa de jantar: "Tim e eu apreciamos um copo ou dois de vinho no jantar algumas noites por semana", diz ela. "Eu não acho que isso prejudique em nada o treino (a não ser que nós partamos para a segunda garrafa) e, na verdade, eu acho que me ajuda a descontrair e relaxar após um longo dia."

E beber cerveja após uma corrida? Há definitivamente bebidas e lanches mais adequados para promover a recuperação. No entanto, quando você considera que os principais objetivos de recuperação são para repor líquidos, restaurar o glicogênio e ajudar na reparação, a cerveja não cai tão mal. Enquanto o álcool pode provocar a desidratação devido aos seus efeitos diuréticos, a verdade é que uma bebida não vai desidratá-lo se há um maior fornecimento de líquidos do que a taxa de diurese. Assim, para a cerveja você está na verdade bebendo mais líquidos do que expelindo. O teor de carboidrato da cerveja também ajuda a repor o glicogênio perdido. A principal desvantagem da cerveja é a falta de proteína para promover a reparação de tecidos. Enquanto uma ou duas cervejas na linha de chegada pode não afetar o atleta, o excesso irá prejudicar a recuperação, por tornar você menos propenso a seguir boas práticas de recuperação (alongamento, comer bem e receber uma massagem).

E na noite antes de uma competição? Se apreciar uma bebida na noite anterior à prova te deixa relaxado e o faz dormir melhor, faça isso! Você está em boa companhia. Para muitos profissionais, incluindo a campeã do IRONMAN Áustria em 2012 Linsey Corbin, uma taça de vinho é comum no seu plano pré-prova. "Isso me ajuda a relaxar um pouco e me preparar para um dia divertido que se aproxima", diz ela. "Eu sou tão controlada no treinamento, na alimentação, na musculação e na recuperação. Eu acho que é muito bom ter coisas com moderação como deleites ou recompensas."

18ml de álcool puro = 360ml de cerveja = 150ml vinho = 45ml de bebida destilada

terça-feira, 7 de fevereiro de 2017

3ª semana de treinos do desafio 5k Sub 30'

E lá se foi mais uma semana do desafio, a terceira semana. Os treinos aconteceram segunda, terça, quinta e sábado. 

Segunda-feira voltei a esteira da academia e fiz um treino de 35 minutos. Foram 10 minutos em ritmo leve, 10 minutos em ritmo moderado, 10 minutos em ritmo forte e 5 minutos em ritmo leve para encerrar o treino. O primeiro trecho, no caso de segunda-feira, 10 minutos em ritmo leve que eu encaro como aquecimento. Aquecer é como avisar ao corpo: "Ei, prepare-se para correr!" Aquela caminhada ou corrida mais leve (que depende do nível de condicionamento) aumenta a circulação sanguínea para os músculos das pernas e as frequências cardíaca e respiratória. Permitindo ao organismo um aumento gradual na utilização da força muscular, e essa parece ser a forma mais indicada de usar os músculos para quem pensa em longevidade no esporte.

Terça-feira foi dia de treino intervalado. Eu li recentemente um estudo publicado pelo Medicine & Science in Sports & Exercise explicando que mulheres que correram forte por dois minutos, seguidos de três minutos de corrida leve, queimaram mais calorias nas 24 horas subsequentes ao treino, do que aquelas que correram no mesmo ritmo constante. E mais, elas perderam 4% de gordura nas semanas seguintes, enquanto aquelas que correram em ritmo constante não perderam nada de gordura corporal.

Mas como eu ia dizendo, no meu treino de 3ª foram 5 minutos moderados para começar. Depois 4 vezes de 2 minutos forte, 1 minuto muito forte e 2 minutos caminhando. Ao final desses 20 minutos, corri mais 5 em ritmo tranquilo com pace de 6'53".

Na quinta-feira foi o treino mais chato, vamos dizer assim, 30 minutos na esteira num pace entre 6'35" e 6'25". Eu até fiz publiquei uma foto no Instagram com a seguinte legenda:
"Querida esteira, eu te odeio. Mas preciso de você. Relacionamentos são complicados mesmo!"

No sábado, o treino mais forte, 3km em Tempo Run, pace de 5'59", e depois 10 minutos em ritmo leve pra fechar a terceira semana de treinos. Já estou quase na metade da planilha. Esse treino foi bem puxado, fiquei bastante cansada depois.

Ontem começou a quarta semana! Na quinta-feira irei publicar um post super bacana, aguardem e confiem. Abraços e bons treinos a todos!