A prancha abdominal

Quem diz que o tempo passa rápido nunca ficou 1 minuto nessa posição.

Levante a mão quem não quer uma barriga sequinha e ter a região do core (músculos abdominais, lombares, oblíquos e glúteos) fortalecida? Quando eu voltei a fazer musculação há 8 meses, conversei com a instrutora da academia e expliquei  a ela que já tinha passado por uma lombalgia e que estava treinando para uma meia maratona, então ela passou muitas séries e aparelhos para fortalecimento com o intuito de ajudar na corrida. Dentre as séries, faço 3 tipos de abdominal, e uma delas é a prancha abdominal, ou prancha isométrica,

A prancha é um exercício de concentração de força isométrica, ou seja, sem movimentos, que envolve manter-se em uma posição nada fácil por longos períodos de tempo. A posição mais comum é a de frente, com o corpo apoiado nos cotovelos, antebraços e ponta dos pés.

A prancha não é um exercício que faz emagrecer, ela fortalece, desenvolve, tonifica e define os músculos abdominais, das costas e ombros, além de ser ótima para melhorar a postura. 

Para o corredor, ter o core bem condicionado alivia a pressão que a corrida exerce na coluna vertebral. E de fato este é o melhor exercício para a região abdominal, porque a coluna vertebral não irá executar nenhum movimento dinâmico de extensão, flexão ou rotação, os músculos profundos abdominais, como o multifidus, o quadrado lombar, o diafragma, oblíquos internos, região pélvica e transverso abdominal fazem o trabalho de estabilidade protegendo a estrutura da coluna vertebral, e se estes músculos forem solicitados regularmente, irá contribuir para costas sem dores, e com uma melhor postura, e melhor rendimento desportivo.

Existem vários tipos de prancha, eu faço a prancha frontal. De bruços, você tem que apoiar os cotovelos e o antebraço no chão e deixá-los alinhados aos ombros. Com as pontas dos pés apoiados no chão, alinhe-os com os cotovelos. O corpo tem que ficar ereto e então o abdômen deve ser contraído (pra mim, essa é a parte mais difícil). Nessa posição, você deve tentar ficar pelo menos 30 segundos, e aos poucos ir aumentando o tempo. Dê um intervalo, relaxe e faça novamente, eu costumo fazer 3 séries.

O benefício acontece, principalmente, pela dificuldade de equilíbrio que o exercício gera, exigindo dos músculos abdominais contrações intensas para que o tronco se mantenha estável e compense o efeito da gravidade. Pronto(a) para experimentar?


Fonte: www.health.com e Revista Men's Health.

Comentários

  1. Daniiiii,
    vivo tentando fazer esse raio de prancha, mas sempre desisto! Kkkkkk...
    Bjs,
    Camila

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    1. No começo é puxado mesmo, Camila, mas depois você se condiciona e passa a ficar menos difícil.

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  2. Dani,
    você nem tá fazendo força, tá muito fácil esse negócio aí!

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    1. Olha a veia saltada no meu pescoço? Agora me responde se isso é normal!

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  3. O que mais gostei no post foi a legenda da foto!
    Não é fácil não, né, corredora?

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    1. Não é Greice? E depois tem gente que só de olhar a foto fala que essa posição é fácil de ficar, mas nunca nem tentou!

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