Trabalhando o abdômen no pilates

Voltei a praticar pilates recentemente, e nos primeiros dias senti bastante dor muscular. Quem nunca fez uma aula de pilates solo e passa pela sala na academia acha que aquilo é coisa de gente idosa, que é fácil e tal! Experimenta fazer uma aula? O pilates solo é um super exercício de fortalecimento. Na primeira aula que fiz quando retornei, passei os três dias seguintes com o abdômen dolorido.

Antes de continuar esse post, queria só dizer que o conteúdo a seguir não é informação profissional, não sou profissional de educação física e nem de fisioterapia para passar informações precisas. O conteúdo desse post é baseado na minha experiência como praticamente e também de pesquisas que fiz sobre a prática da atividade.

De acordo com alguns artigos que li, o pilates pode garantir não só gominhos esculpidos como também afina a cintura e corrige a postura, contribuindo para eliminar a barriguinha. Lendo isso você pode até pensar "não preciso de mais nada na vida, só pilates". Mas como isso funciona? O pilates ativa toda a região do core, que inclui os músculos abdominais, a região lombar, os quadris e sustenta a coluna.

Existem uma série de exercícios que auxiliam na melhora do fortalecimento abdominal, mas como cada pessoa tem suas especificidades, vou falar dos mais comuns e básicos que podem ser feitos por praticamente todas as pessoas:


Abdominal na Fitball: o tamanho da bola ideal deve ser o que permita que você sente sobre ela e apóie os pés no chão, permitindo que os joelhos formem um ângulo de 90°. Apoiando as costas na bola, pés paralelos apoiados no chão, mãos na lateral da cabeça, flexionar o tronco à frente sem deixar as costas saírem da bola, somente os ombros, e retornar até o meio das costas encostarem na bola. Realizar de 2 a 4 séries de 25 a 30 repetições, com 30 segundos de descanso entre séries.


Fitball entre as pernas: deitada com a lombar e a cabeça encostada no chão, coloque os braços ao lado do corpo e mantenha o abdômen contraído. Com a bola presa no meio das pernas, eleve em um ângulo de 90 graus. Desça as pernas até onde conseguir, sem que a lombar desencoste do chão e volte com as pernas para 90 graus. Faça de 12 a 15 repetições de 3 séries.


Prancha: já falei dela nesse post, é um dos exercícios mais comuns para a região abdominal e não é exclusividade do Pilates. Podemos ver nas academias as pessoas executando este exercício em suas diversas variações, com ênfase nos músculos abdominais. Veja as opções lateral e de frente.
Lateral - os exercícios de prancha lateral funcionam da mesma maneira que a prancha frontal, mas nesse caso o fortalecimento tem ênfase nos músculos oblíquos (mais laterais) e no músculo quadrado lombar, que fica localizado na parte posterior do abdômen. Para executar a prancha lateral, posicione-se lateralmente no solo com o cotovelo de um dos braços flexionado e o antebraço apoiado no chão, pernas estendidas, o quadril deve estar na mesma linha do ombro. O tempo mínimo de execução é de 30 segundos e o que limita o tempo máximo é a exaustão da pessoa.
 Frontal - ativa também os músculos mais profundos, como o transverso do abdômen, e os músculos da coluna responsáveis por manter a estabilidade da coluna lombar e assim prevenir lesões. A prancha frontal é feita com os cotovelos flexionados e os antebraços apoiados no chão, assim como os pés. O quadril deve ser elevado até o nível dos ombros e deve ser mantido nesta posição por um determinado tempo. O tempo é determinado de acordo com o condicionamento físico de cada um. Inicialmente é feito um teste para determinar esse tempo, que varia entre 30 segundos até o tempo máximo que cada pessoa aguentar.

Lembre-se que para “perder a barriga” deve-se manter um trabalho aeróbio regular e dieta alimentar equilibrada.

E você, já praticou pilates? Deixe seu comentário. Bons treinos e até o próximo post!

Comentários

  1. Oi Dani,
    já fiz essa aula de pilates solo, mas por motivo de agenda, não consegui mais frequentar a aula no horário que tinha na academia. Mas quero muito voltar, melhorou muito minha postura.
    Bjs,
    Giulia.

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    1. Mas é legal, né, Giulia! Eu saio cansada e relaxada ao mesmo tempo!

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  2. Daniiiii,
    gostei da parte que diz que o pilates garante uns gominhos na barriga! kkkkk... Acho que vou ter que aderir a prática.
    Bjs,
    Camila.

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    1. Sempre aliado a dieta balanceada, porque a gente sabe que milagres assim não acontecem!
      Beijo,
      Dani.

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  3. Ótimas dicas, Dani!
    Você já começou a ver resultados?
    Abraço,
    Greice.

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    1. Olha, já comecei, Greice, e tô gostando!
      Abraço,
      Dani.

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  4. Oi Dani! Fiz Pilates por muito tempo, mas depois precisei parar. Estou ensaiando uma volta e tentando levar minha mãe comigo. É uma excelente atividade, principalmente, para quem corre.
    Um super beijo.
    Carolina
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