Pedras no caminho do corredor


Depois de alguns anos correndo regularmente, a gente começa a ver algumas ciladas comum entre corredores. E podem se tornar problemas recorrentes. Veja nesse post como evitar as pedras no caminho e se tornar um corredor mais completo e mais saudável.

Queimar a largada
A corrida é uma atividade de alto impacto e percorrer muitos quilômetros antes que seu corpo esteja preparado pode te deixar com dores que vão atrasar seu progresso e levar a lesões. Aumente o volume de treino aos poucos – isso fará com que seu corpo e sua mente tenham tempo de se adaptar às demandas do esporte.
Uma regra geral é não aumentar mais do que 10% por semana. Se você estiver correndo cerca de 16 km por semana (pouco mais de 5 km por treino, 3 vezes na semana), então não deve acrescentar mais do que 1,6 km na semana seguinte. Dessa forma, você vai ampliando cada vez mais sua quilometragem. 
Ficar obcecado pelo ritmo
Não importa se você está aprendendo a correr ou treinando para melhorar seu tempo, a chave para atingir seus objetivos é treinar escutando seu corpo. Como os relógios com GPS mostram o pace em tempo real, muitos corredores usam o ritmo como único guia. Porém, um pace que parece fácil e confortável em um dia fresco, nublado e sem vento, pode ser desafiador em climas mais quentes e ensolarados. Clima, terreno e sua saúde são algumas das variáveis que podem fazer o pace ser mais ou menos complicado naquele dia.
Treinar guiado apenas pelo pace é um pouco como tentar escolher os números vencedores da loteria. Errar qual o melhor ritmo para aquele momento pode levar você a correr forte demais ou mais devagar que o planejado. O corpo conhece esforço, não o pace, e quando você aprende a correr pelo esforço, você sempre estará na zona ideal todos os dias. Deixe o pace ser o resultado de sua performance, não seu guia.
Treinar forte em dias de recuperação
No dia depois de um treino intenso ou longo, invista em uma corrida fácil ou em um atividade leve e sem impacto. Você deve dar tempo para o corpo se recuperar, se adaptar e evoluir. Isso é ainda mais fundamental para atletas mais velhos, já que a recuperação demora mais conforme envelhecemos.
Opte por corridas que exijam pouco esforço e treinos de esportes como ciclismo e natação nos dias após treinamentos pesados. Deixar o relógio em casa e correr por intuição pode ajudar. A cada 1,5 km mais ou menos, cheque sua respiração e nível de esforço. Se não parece fácil e você não consegue falar frases inteiras, diminua o ritmo. Outra forma de diminuir a intensidade do treino é intervalar corrida e caminhada. Corra por alguns minutos e caminhe rápido por um ou dois minutos, depois repita. Esse tipo de treino funciona bem para mim.
Pular etapas
Roma não foi construída em um dia e a preparação para uma prova também não é feita nesse tempo. Não vale a pena tentar compilar 18 semanas de treinamento para uma maratona em uma planilha de seis semanas. É preciso entender que seu corpo demora para se adaptar às demandas que uma corrida exige, especialmente um evento de longa distância. Muitos corredores que pulam etapas acabam nunca mais repetindo a dose, já que a experiência foi muito sofrida.
Dê a si mesmo tempo suficiente para se preparar para uma prova-alvo e você verá a recompensa. Você vai melhorar sua velocidade, distância e energia, e isso te motivará a continuar treinando e correndo. Se você está aprendendo a correr, espere alguns meses antes de fazer a primeira prova. Você atingirá um momento crucial em que conseguirá evoluir de forma mais estável. Reserve de seis a oito semanas para se preparar para os 5 km ou 10 km, de 12 a 14 para uma meia maratona e de 16 a 22 para uma maratona. 
Correr atrás do prejuízo
Voltar para a planilha como se nada tivesse acontecido quando você perdeu tempo por causa de doenças ou lesões é um erro. Um plano de treinos deve ser escrito a lápis, não caneta – ajustado de acordo com a necessidade para ter certeza de que você vai alcançar a linha de chegada de forma saudável.
Se, por exemplo, você começar a sentir um aperto na parte externa de seu joelho e ele estiver afetando sua passada, isso é um “sinal amarelo”. Dedicando alguns dias para treinos paralelos de baixo impacto e utilizando um rolo de espuma para automassagem, você provavelmente poderá continuar com seus treinos. Se você impor sua planilha e não se der esse tempo de recuperação, poderá piorar a lesão e enfrentar um tempo maior de reabilitação. 
Se tiver uma lesão ou doença mais séria, dê uma pausa no treinamento e invista no tratamento. Quando receber luz verde do seu médico, volte a treinar de forma gradual e com base no momento em que você está e não de onde você parou. Você agora estará treinando no Plano B e deve começar com corridas curtas e tranquilas na primeira semana e ir aumentando o ritmo devagar. Em alguns casos, você voltará a ter uma base sólida antes da corrida, enquanto em outros casos faz mais sentido pular essa prova.
Evite correr atrás do prejuízo para atingir certa distância logo antes de uma prova. É melhor entrar na prova saudável e com um volume menor de treino – seu corpo e sua mente estarão mais bem preparados para as demandas da prova.

Gostou do post? Deixe seu comentário, eu procuro sempre responder a todos. Abraços e até o próximo.

Comentários

  1. Ótimo post , vou tentar me preparar para meia!

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    1. Oi Cris, tudo bom?
      Quando a gente começa a querer correr meia maratona é que o bichinho da corrida já te picou! Corre sim, é uma experiência única.
      Beijo,
      Dani.

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  2. Isso que você falou de ficar obcecado pelo pace, lembrei muito de quando comecei a treinar pra minha primeira meia maratona, me cobrava demais fazer um pace abaixo de 5'30". Que bobagem, né?
    Ótimo post, Dani. Parabéns!
    Abraço,
    Marcos.

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    1. Pois é, Marcos, o pace tem que fazer parte do nosso treino, mas não pode necessariamente comandar todo o treino.
      Abraço,
      Dani.

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  3. Demorei, mas cheguei Dani! He he he he...
    Tudo o que você falou é extrema relevância! O que eu acho mais importante e vivo batendo nessa tecla é a questão que você chamou de não "queimar largada". Tem gente que começou com 5 Km agora e já quer fazer uma meia, uma maratona (tenho um amigo que foi do 5 Km para uma prova de 50 Km, sem correr uma meia ou uma maratona, ohhhh). O corpo precisa desse tempo de adaptação ou então, vai cobrar a conta (bem alta, por sinal), no futuro...
    Excelente post...
    Um super beijo.

    Carolina
    Blog Viajar correndo

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